飽滿的胸肌，是一個(gè)男人好身材的標(biāo)準(zhǔn)，更是每個(gè)健身男士的追求。

試想一下，夏天在沙灘泳池的時(shí)候，你展露出飽滿的胸肌身材，渾身散發(fā)著荷爾蒙魅力，是不是會(huì)讓你回頭率飆升，吸引更多人的目光。

(資料圖片)

飽滿的胸肌需要力量訓(xùn)練的雕刻，而胖出來(lái)的胸肌，是沒(méi)有任何意義的。只有練出來(lái)的胸肌，才是性感身材的標(biāo)準(zhǔn)。

男生的體脂率需要保持在20%以下，才能避免脂肪的堆積，導(dǎo)致身材發(fā)胖，顯得油膩膩的。而增肌訓(xùn)練的人，自身體脂率需要下降到15%以下，練出的腱子肉才會(huì)更加好看。

男生如何科學(xué)虐胸？健身房進(jìn)行胸部訓(xùn)練的時(shí)候，我們會(huì)從臥推、飛鳥(niǎo)、夾胸這些的動(dòng)作入手來(lái)刺激胸肌，提高肌肉維度，練出飽滿胸肌。

但是，很多新手在進(jìn)行胸肌訓(xùn)練的時(shí)候發(fā)現(xiàn)，胸肌沒(méi)有感到酸疼，而手臂卻酸疼力竭了，這是為什么呢？

這手臂力量比較薄弱，胸肌訓(xùn)練的時(shí)候，其他部位出現(xiàn)代償?shù)脑颉?strong>想要找到受力感，提高胸肌維度，你需要注意幾個(gè)訓(xùn)練技巧：

1、想要提高胸肌的受力感，我們需要加強(qiáng)手臂訓(xùn)練，而不是只練胸肌。手臂連接著胸肌，手臂力量強(qiáng)大了，你才能舉起更大的負(fù)重，給胸肌更大的刺激。

2、剛開(kāi)始練胸的時(shí)候應(yīng)該循序漸進(jìn)，從低重量的負(fù)重開(kāi)始，注重動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)，找到準(zhǔn)確的受力感，再增加負(fù)重，這樣你的訓(xùn)練效果才會(huì)更好。

3、胸肌訓(xùn)練的時(shí)候，你要放慢動(dòng)作速度，感受胸肌的受力，減少代償?shù)那闆r出現(xiàn)。隨著動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)，你的發(fā)力感就會(huì)越來(lái)越準(zhǔn)確。

4、胸肌是身體的大肌群，3天訓(xùn)練一次就可以了，給肌肉足夠的修復(fù)時(shí)間，不需要太頻繁的訓(xùn)練。

5、胸肌分為胸部上側(cè)、下側(cè)以及胸大肌等肌群，訓(xùn)練的時(shí)候我們不能只用一兩個(gè)動(dòng)作進(jìn)行促進(jìn)，而需要多個(gè)動(dòng)作全方位刺激胸肌，這樣練出來(lái)的胸肌才會(huì)更加飽滿有彈性。

6、胸肌訓(xùn)練后，你需要補(bǔ)充適量蛋白，給肌肉補(bǔ)充氨基酸原料，比如訓(xùn)練后30分鐘可以補(bǔ)充乳清蛋白、水煮蛋或者燕麥牛奶，可以促進(jìn)肌肉的修復(fù)。

下面，分享一組練胸的訓(xùn)練動(dòng)圖，總共5個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作10-12次，重復(fù)4-5組，組間歇時(shí)間為60秒內(nèi)。

動(dòng)作1、平板杠鈴臥推（鍛煉胸大肌）

動(dòng)作2、啞鈴上斜飛鳥(niǎo)（鍛煉胸肌上側(cè)、中縫）

動(dòng)作3、下斜俯臥撐（鍛煉胸肌下側(cè)）

動(dòng)作4、繩索十字夾胸（鍛煉胸肌中縫）

動(dòng)作5、雙杠臂屈伸（鍛煉胸肌下側(cè)）

練胸之前要對(duì)胸肌進(jìn)行充分熱身，激活胸肌，然后再進(jìn)行正式的訓(xùn)練。5個(gè)動(dòng)作保持3天一練的頻率，可以讓你更快練出好身材。

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